Vous avez acheté un bloc de tofu de soja, plein de bonnes intentions, et il attend depuis trois jours au fond du frigo. Vous l’avez regardé, lui aussi vous a regardé… et vous avez finalement commandé une pizza. Si cette scène vous parle, cet article est pour vous.
Le tofu a mauvaise réputation : fade, caoutchouteux, réservé aux « pros » de la cuisine veggie. En réalité, c’est surtout un produit qui se prépare mal… quand on ne sait pas par où commencer. L’idée ici : quatre recettes simples, sans ingrédients introuvables, pour apprivoiser le tofu sans faux pas.
On va le faire comme si vous rentriez du boulot à 19 h, avec une faim réelle et pas envie de passer deux heures en cuisine. Objectif : des plats rapides, savoureux, et surtout reproductibles en semaine.
Avant de commencer : 4 réflexes pour ne plus rater le tofu
Avant de passer aux recettes, quelques règles de base. Sans elles, même la meilleure sauce soja du monde ne fera pas de miracle.
1. Choisir le bon tofu
On parle ici de tofu de soja ferme ou extra-ferme, celui qu’on trouve en bloc au rayon frais. Évitez le tofu soyeux pour ces recettes : il est parfait pour les desserts, les sauces ou les quiches, mais il ne se tient pas à la poêle.
2. Le presser (au moins un peu)
Le tofu est plein d’eau. Si vous le cuisinez tel quel, il va rendre du liquide et mal dorer.
Version express :
Enveloppez le bloc de tofu dans un torchon propre ou du papier essuie-tout.
Posez-le sur une assiette.
Ajoutez un poids dessus (une casserole remplie d’eau, par exemple).
Laissez 10 à 15 minutes.
Ce n’est pas obligatoire… mais la différence sur la texture et le goût est réelle.
3. Saler et assaisonner généreusement
Le tofu est neutre, c’est son défaut et sa force. Il prend le goût de ce qu’on met autour. Ne soyez pas timide :
Marinades (soja, citron, épices).
Épices en poudre (paprika fumé, curry, ail, cumin).
Herbes fraîches (ciboulette, coriandre, persil).
4. Le couper à la bonne taille
Plus les morceaux sont petits, plus ils dorent vite et mieux ils absorbent la sauce. Débutant ? Commencez par des dés d’1 à 2 cm de côté ou des lamelles fines.
Avec ça en tête, on peut enfin passer aux fourneaux.
Tofu croustillant façon nuggets au four (idéal pour les sceptiques)
C’est la recette « anti-grimace », celle à sortir pour les enfants, l’ado sceptique ou le conjoint qui décrète que « le tofu, c’est pas de la vraie nourriture ». On le pane, on le cuit au four, et on le sert avec une sauce maison.
Ingrédients (pour 2 à 3 personnes)
1 bloc de tofu ferme (200 à 250 g)
4 c. à soupe de chapelure (ou panko pour plus de croquant)
2 c. à soupe de farine (blé ou maïs)
2 c. à soupe de lait (végétal ou non)
1 c. à soupe d’huile végétale
1 c. à café de paprika doux
1 c. à café d’ail en poudre
Sel, poivre
Optionnel : 1 c. à soupe de levure maltée pour un goût « fromage »
Préparation
Préchauffez le four à 200 °C (chaleur tournante si possible).
Pressez le tofu, puis coupez-le en bâtonnets ou en cubes type « nuggets ».
Dans un bol, mélangez le lait et l’huile.
Dans un autre bol, mélangez la farine, la chapelure, les épices, le sel, le poivre (et la levure maltée si vous en utilisez).
Trempez chaque morceau de tofu dans le mélange lait/huile, puis roulez-le dans le mélange sec pour bien l’enrober.
Disposez les morceaux sur une plaque recouverte de papier cuisson, sans qu’ils se touchent.
Enfournez 20 à 25 minutes, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
Avec quoi servir ?
Une salade verte, des frites de patate douce ou des légumes rôtis.
Une sauce yaourt-citron-ail, ou un simple mélange ketchup + moutarde.
Astuce pratique : préparez une double portion et gardez les nuggets de tofu au frigo. Ils se réchauffent bien au four ou à la poêle le lendemain, et dépannent très bien une lunchbox.
Tofu sauté express aux légumes et sauce soja-miel
Imaginez une poêlée colorée, prête en 20 minutes, qui fait un plat complet avec du riz. C’est le genre de recette qui remplace un plat préparé un soir de semaine, sans effort mental.
Ingrédients (2 personnes)
1 bloc de tofu ferme (200 g)
1 carotte
1 poivron (rouge ou jaune)
1 petit brocoli ou des fleurettes surgelées
1 oignon ou 2 oignons nouveaux
2 c. à soupe d’huile (sésame, tournesol, colza…)
Pour la sauce
3 c. à soupe de sauce soja
1 c. à soupe de miel ou de sirop d’érable
1 c. à soupe de vinaigre de riz ou de citron
1 gousse d’ail écrasée ou 1/2 c. à café d’ail en poudre
Optionnel : 1 c. à café de gingembre râpé ou en poudre
Préparation
Pressez le tofu rapidement, puis coupez-le en dés.
Dans un bol, mélangez tous les ingrédients de la sauce.
Épluchez et coupez la carotte en fines rondelles, le poivron en lanières, l’oignon en lamelles. Détaillez le brocoli en petites fleurettes.
Dans une poêle ou un wok, faites chauffer 1 c. à soupe d’huile. Ajoutez le tofu et faites dorer sur toutes les faces (environ 6 à 8 minutes). Réservez.
Dans la même poêle, ajoutez la deuxième c. à soupe d’huile et faites revenir les légumes : d’abord l’oignon et la carotte, puis le poivron et le brocoli.
Quand les légumes sont légèrement croquants, remettez le tofu dans la poêle.
Versez la sauce par-dessus, mélangez bien et laissez cuire encore 2 à 3 minutes à feu moyen, le temps que la sauce enrobe bien le tout.
À savoir : si vous utilisez des légumes surgelés, faites-les revenir à feu plus vif au début pour éviter qu’ils ne détrempent la poêlée.
Idée d’accompagnement : servez avec du riz basmati, du riz complet ou des nouilles de blé. C’est la base parfaite pour un « bol repas » du soir.
Tofu brouillé façon « œufs » sur toast (petit-déjeuner ou dîner léger)
Le tofu brouillé, c’est la porte d’entrée idéale pour ceux qui aiment les œufs mais veulent réduire leur consommation, pour des raisons de santé, d’éthique ou simplement par curiosité. Sur un toast, avec quelques tomates cerises, cela fait un brunch du dimanche ou un dîner ultra rapide.
Ingrédients (1 à 2 personnes)
150 à 200 g de tofu ferme (environ la moitié d’un bloc standard)
1 petit oignon ou 1 échalote
1 c. à soupe d’huile d’olive ou de tournesol
1 c. à soupe de levure maltée (optionnelle mais recommandée)
1/2 c. à café de curcuma (pour la couleur et un léger parfum)
Sel, poivre
Optionnel : 1 pincée de sel noir kala namak (donne un goût d’œuf très surprenant)
Préparation
Émiettez le tofu avec les doigts ou une fourchette, pour obtenir une texture de « brouillade ».
Émincez finement l’oignon ou l’échalote.
Dans une poêle, faites chauffer l’huile, puis faites revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il soit translucide.
Ajoutez le tofu émietté, le curcuma, un peu de sel et de poivre.
Laissez cuire 5 à 7 minutes à feu moyen, en mélangeant régulièrement.
En fin de cuisson, ajoutez la levure maltée et, si vous en avez, une pincée de sel noir.
Comment le servir ?
Sur des tranches de pain grillé avec des tomates cerises, de la roquette, un filet d’huile d’olive.
Dans une tortilla de blé, avec un peu d’avocat et de salade pour un wrap rapide.
Pourquoi cette recette est pratique ? Le tofu se garde plusieurs jours au frigo une fois ouvert (dans une boîte hermétique remplie d’eau, à changer tous les jours). Vous pouvez ainsi improviser ce brouillé en fin de semaine, quand il reste « juste ça ».
Curry doux de tofu au lait de coco (plat réconfortant du soir)
Un plat en une casserole, crémeux, parfumé mais pas trop épicé : c’est souvent ce qui marche le mieux après une journée chargée. Ce curry se décline avec les légumes que vous avez sous la main, frais ou surgelés.
Ingrédients (2 à 3 personnes)
1 bloc de tofu ferme (200 à 250 g)
1 petite boîte de lait de coco (200 ml)
2 c. à soupe de pâte de curry doux ou 1,5 c. à soupe de poudre de curry
1 oignon
2 carottes
1 petite courgette ou une poignée de petits pois (frais ou surgelés)
1 c. à soupe d’huile
Sel, poivre
Optionnel : jus d’1/2 citron vert, coriandre fraîche
Préparation
Pressez le tofu, puis coupez-le en cubes.
Émincez l’oignon. Coupez les carottes en rondelles fines, la courgette en demi-rondelles.
Dans une grande poêle ou une casserole, faites chauffer l’huile. Ajoutez l’oignon et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré.
Ajoutez les carottes et laissez cuire 3 à 4 minutes, en remuant.
Ajoutez les cubes de tofu et faites-les revenir quelques minutes pour les faire légèrement dorer.
Ajoutez la courgette (ou les petits pois), la pâte de curry (ou la poudre), mélangez bien pour enrober tofu et légumes.
Versez le lait de coco, complétez avec un peu d’eau si nécessaire pour couvrir à peine.
Laissez mijoter à feu doux 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et la sauce légèrement épaissie.
Salez, poivrez, ajustez le curry selon votre goût. Ajoutez éventuellement un filet de jus de citron vert et de la coriandre ciselée au moment de servir.
Accompagnement conseillé : riz basmati ou riz complet. Si vous manquez de temps, les sachets de riz à cuisson rapide dépannent très bien.
Pour les enfants ou palais sensibles : choisissez un curry doux et réduisez la quantité au départ. Vous pourrez toujours en ajouter dans votre assiette à vous.
Comment intégrer le tofu à votre quotidien sans vous compliquer la vie
Passer du « je ne sais pas quoi en faire » au tofu intégré naturellement dans vos menus, ça se joue sur quelques habitudes simples. Inutile de révolutionner toute votre cuisine.
1. Remplacer une partie de la viande, pas tout d’un coup
Si vous êtes habitué aux blancs de poulet, commencez par :
Remplacer la moitié par du tofu dans un plat en sauce.
Alterner : une fois poulet, une fois tofu, avec la même recette de base (par exemple votre curry habituel).
2. Toujours avoir un bloc de tofu au frigo
Comme on garde des œufs « au cas où », le tofu peut devenir votre plan B :
Il se conserve plusieurs semaines fermé au frigo.
Il cuit vite, surtout en dés ou émietté.
Il dépanne un repas quand vous n’avez pas anticipé.
3. Miser sur les sauces que vous aimez déjà
Plutôt que de chercher des recettes compliquées :
Utilisez votre sauce tomate préférée : tofu émietté + sauce tomate + pâtes = bolognaise végétale express.
Utilisez votre marinade à barbecue : tofu en brochettes + four ou plancha.
Utilisez les épices de votre placard : paprika fumé, herbes de Provence, curry, ras-el-hanout.
4. Tester, ajuster, noter
La première fois, vous mettrez peut-être trop ou pas assez de sauce, les morceaux seront un peu gros, la texture pas parfaite. Ce n’est pas un échec, c’est un point de départ.
Réflexes utiles :
Noter mentalement (ou sur votre téléphone) : « la prochaine fois, plus de sel / plus de curry / morceaux plus petits ».
Accepter que, comme pour un rôti ou un risotto, il faut deux ou trois essais pour trouver votre manière à vous.
Le tofu n’est pas un ingrédient magique qui va transformer votre alimentation du jour au lendemain. C’est un produit comme un autre, qui demande un petit apprentissage – mais qui peut vraiment simplifier vos repas une fois apprivoisé.
Avec ces quatre recettes, vous avez une base solide pour commencer :
Une version croustillante façon nuggets pour convaincre les plus réticents.
Un sauté aux légumes prêt en 20 minutes pour les soirs de semaine.
Un brouillé façon œufs pour brunch ou dîner léger.
Un curry doux réconfortant pour les soirées où on a besoin de chaleur dans l’assiette.
À partir de là, l’étape suivante est simple : gardez un bloc de tofu au frais, choisissez une de ces recettes, et voyez ce que ça donne chez vous, dans votre cuisine, avec vos contraintes et vos goûts. C’est là, concrètement, que tout commence.
Roxane
